Tennis, padel et fitness après 40 ans : pourquoi adapter son entraînement

Passé 40 ans, la pratique du tennis, du padel et du fitness reste un formidable moyen de rester en forme, de se défouler et de garder un lien social fort. Pourtant, beaucoup de sportifs ressentent une fatigue plus marquée, des douleurs articulaires récurrentes ou des blessures à répétition. Le problème vient rarement de l’âge en lui-même, mais plutôt d’un entraînement inadapté après 40 ans.

À partir de la quarantaine, les capacités de récupération diminuent, la masse musculaire commence à décroître et les tendons deviennent plus sensibles aux charges répétées. Continuer à s’entraîner « comme à 20 ans » peut rapidement mener aux tendinites, aux douleurs de dos, aux entorses ou aux problèmes de genou. Adapter sa routine n’est pas un signe de faiblesse, c’est la condition pour progresser sans se blesser au tennis, au padel et en musculation légère ou fitness.

Comprendre les besoins du corps après 40 ans

Pour construire un programme de tennis, padel et fitness après 40 ans, il faut d’abord comprendre ce qui change physiologiquement. Ces changements sont progressifs, mais bien réels, et doivent guider les choix d’entraînement.

Les principales évolutions après 40 ans :

• Baisse de la masse musculaire (sarcopénie) si aucune musculation ou renforcement n’est pratiqué
• Diminution de l’élasticité des tendons et ligaments, rendant les articulations plus fragiles
• Ralentissement de la récupération après un match intense ou une séance de fitness
• Risque cardiovasculaire à surveiller, surtout en reprise du sport après une longue pause
• Mobilité articulaire réduite, notamment au niveau des hanches, des chevilles et des épaules

Ces éléments ne doivent pas décourager, au contraire. Ils indiquent simplement qu’un entraînement intelligent et structuré devient indispensable. Le but : continuer à se faire plaisir en jouant au tennis et au padel, tout en préservant ses articulations grâce à un travail de fitness ciblé.

Adapter son entraînement de tennis après 40 ans

Le tennis est un sport exigeant pour les genoux, le dos, les épaules et les coudes. Après 40 ans, la priorité est de rester régulier et performant sans enchaîner les blessures. Un programme de tennis adapté passe par plusieurs ajustements clés.

1. Travailler la technique pour économiser le corps

Plus la technique est propre, moins le corps encaisse de contraintes inutiles. Investir dans quelques cours individuels avec un professeur de tennis peut changer la donne :

• Amélioration du placement de jambe pour réduire les appuis en urgence
• Utilisation du corps entier dans le geste (rotation du tronc, appuis au sol) pour soulager bras et épaule
• Apprentissage d’un service fluide, moins traumatisant pour le dos et l’épaule

2. Gérer le volume et l’intensité des matchs

Enchaîner plusieurs matchs compétitifs par semaine sans préparation spécifique augmente fortement le risque de blessure. Mieux vaut :

• Limiter les matchs intenses à 1 fois par semaine au départ
• Ajouter une séance plus légère type match d’entraînement ou panier de balles
• Éviter les tournois avec plusieurs rencontres dans la même journée au début de la saison

3. Choisir un matériel adapté après 40 ans

Le choix de la raquette de tennis, du cordage et de la tension impacte directement les articulations. Pour limiter les douleurs :

• Privilégier une raquette légèrement plus légère, avec un tamis un peu plus grand
• Utiliser un cordage multifilament ou hybride plus confortable qu’un monofilament tendu
• Éviter les tensions trop élevées qui transmettent davantage les chocs au bras

Des accessoires comme un grip amortissant ou un antivibrateur peuvent aussi apporter un confort supplémentaire, surtout en cas d’antécédents de tennis elbow.

Padel après 40 ans : plaisir, explosivité et prévention des blessures

Le padel séduit de nombreux sportifs après 40 ans, grâce à son côté ludique, social et moins intimidant que le tennis pour les débutants. Pourtant, ce sport sollicite fortement les articulations des membres inférieurs et les muscles stabilisateurs. Les déplacements courts, explosifs et répétés, les changements de direction et les pivots peuvent surprendre un corps peu préparé.

1. Renforcer les jambes et le gainage pour le padel

Pour jouer au padel après 40 ans en limitant les blessures, il est essentiel d’intégrer un programme de renforcement musculaire ciblé :

• Travail des quadriceps et ischios-jambiers (squats, fentes adaptées, chaise)
• Renforcement des mollets et des chevilles (montées sur pointe, exercices de proprioception sur coussin instable)
• Gainage ventral, latéral et dorsal pour stabiliser le tronc lors des rotations

2. Adapter la fréquence des parties de padel

Les parties de padel s’enchaînent souvent, dans une ambiance conviviale. Il peut être tentant de multiplier les matchs. Après 40 ans, l’idéal est de :

• Laisser au moins 48 heures entre deux sessions très intenses
• Varier entre matchs sérieux et parties plus ludiques moins explosives
• Écouter les signaux du corps : douleur au genou ou à l’aine = alerte

3. Équipement spécifique pour le padel

Les chaussures de padel ou tennis adaptées jouent un rôle central dans la prévention des entorses de cheville et des douleurs de genou. Il est recommandé de :

• Choisir des chaussures stables, avec un bon maintien latéral
• Opter pour une semelle adaptée à la surface (moquette, sable, béton poreux)
• Remplacer les chaussures dès que l’amorti est fatigué

La pala de padel (raquette de padel) peut également être choisie avec un poids modéré et un équilibre adapté à votre niveau, afin de limiter les contraintes sur le coude et l’épaule.

Fitness et renforcement musculaire après 40 ans : la base pour durer

Qu’il s’agisse de tennis ou de padel, le fitness après 40 ans est le pilier qui permet de continuer à progresser. Un programme de renforcement musculaire bien construit protège les articulations, améliore la puissance et aide à mieux récupérer. Il n’est pas nécessaire de passer des heures en salle de sport, mais la régularité est capitale.

1. Prioriser le renforcement fonctionnel

L’objectif est de construire un corps solide dans les mouvements utiles au jeu : accélérations, freinages, rotations, sauts légers. Quelques types d’exercices particulièrement adaptés :

• Squats, fentes avant et latérales, relevés de bassin
• Tractions assistées, tirage horizontal, pompes sur banc ou mur selon le niveau
• Gainage dynamique (planche, gainage latéral, bird-dog)

Deux séances de 30 à 45 minutes de renforcement musculaire par semaine suffisent souvent pour ressentir une vraie différence sur le terrain.

2. Intégrer la mobilité et les étirements

Après 40 ans, la mobilité des hanches, des épaules et du dos devient un facteur déterminant pour frapper juste et se déplacer efficacement. Le travail de mobilité articulaire peut inclure :

• Rotations contrôlées des hanches et épaules
• Étirements dynamiques avant la séance (balancements de jambe, cercles de bras)
• Étirements légers et ciblés après l’entraînement

Des accessoires simples comme un rouleau de massage (foam roller), une bande élastique ou une balle de massage peuvent compléter efficacement ce travail et accélérer la récupération.

3. Cardio adapté : intensité modérée et fractionné contrôlé

Le travail cardiovasculaire après 40 ans améliore l’endurance sur le court et protège le cœur. Deux axes sont particulièrement intéressants :

• Des séances de cardio modéré (marche rapide, vélo, natation) 30 à 40 minutes
• Un fractionné court et contrôlé, adapté à votre niveau, pour travailler les changements de rythme

Avant de se lancer dans des séances intenses, un bilan médical est conseillé, surtout en cas d’antécédents cardiovasculaires, de surpoids important ou de longue période sans sport.

Échauffement, récupération et prévention des blessures

Pour progresser au tennis, au padel et en fitness après 40 ans, tout se joue aussi dans ce qui entoure la séance. Un échauffement adapté et une récupération active permettent de réduire considérablement le risque de blessure.

1. Un échauffement complet avant tennis ou padel

Monter sur le court « à froid » est une erreur fréquente. Un bon échauffement de 10 à 15 minutes peut inclure :

• 5 minutes de trottinement, marche rapide ou vélo
• Mobilisation articulaire (chevilles, genoux, hanches, épaules, poignets)
• Étirements dynamiques et quelques accélérations progressives

2. Soigner l’après-séance

La période juste après le match ou la séance de fitness est cruciale pour la récupération :

• Retour au calme de quelques minutes (marche, respiration contrôlée)
• Hydratation suffisante, éventuellement boisson de récupération en cas de séances longues
• Étirements légers des zones les plus sollicitées (quadriceps, mollets, dos, épaules)

L’utilisation régulière d’un foam roller ou de balles de massage peut aider à limiter les courbatures et les tensions musculaires. Un sommeil de qualité reste néanmoins le premier « outil » de récupération.

Construire un planning hebdomadaire équilibré après 40 ans

Le bon rythme d’entraînement varie selon le niveau, les antécédents de blessure et le temps disponible. L’idée est de trouver un équilibre entre sessions de raquette (tennis ou padel), fitness et repos actif.

Un exemple de semaine type pour un joueur ou une joueuse de plus de 40 ans :

• Lundi : séance de renforcement musculaire + mobilité
• Mardi : match de tennis ou de padel (intensité modérée à forte)
• Mercredi : repos actif (marche, vélo doux, étirements)
• Jeudi : cardio modéré + gainage
• Vendredi : entraînement technique tennis/padel ou match plus léger
• Samedi : repos ou activité douce en famille
• Dimanche : selon la fatigue, match, entraînement ou repos complet

Ce type de structure limite l’accumulation de fatigue et laisse au corps le temps de s’adapter. L’essentiel reste d’écouter ses sensations, de ne pas hésiter à alléger la semaine en cas de signes de surmenage (troubles du sommeil, douleurs persistantes, baisse de motivation).

En ajustant intelligemment l’entraînement en tennis, en padel et en fitness après 40 ans, il est tout à fait possible de continuer à progresser, de rester compétitif et de préserver sa santé. L’âge devient alors un atout : celui de l’expérience, de la lucidité et d’une meilleure connaissance de soi, au service d’une pratique durable et épanouissante.